Intervallfasten: Praktische Tipps zum Essen nach Zeitplan

Mit Intervallfasten können Sie nicht nur ihre Kilos purzeln lassen, sondern zudem auch noch ihrem Körper etwas Gutes tun.

Von Redaktion

Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten (IF) genannt, gibt es schon eine Weile. Es nahm im Jahr 2013 einen großen Sprung in der Popularität, als David Zinczenko und Peter Moore das Buch „The 8-Hour Diet“ publizierten.

Zinczenko und Moore behaupteten, dass das Essen der gesamten täglichen Nahrung innerhalb von 8 Stunden zu einem dramatischen Gewichtsverlust führen würde.

Schon bald sollen Prominente wie Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr und Benedict Cumberbatch die IF-Diät in irgendeiner Form übernommen haben.

Die Diät besteht darin, die Zeitspanne einzuschränken, in der Sie Nahrung zu sich nehmen. Mit anderen Worten, Sie durchlaufen abwechselnde Zyklen von Fasten und Essen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten geht es bei der IF-Diät darum, den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme einzuschränken und nicht das, was man isst.

Derzeit ist IF einer der beliebtesten Ernährungsstile da draußen.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Sie durch die Annahme dieses Ernährungsmusters Vorteile erfahren können wie:

  • Gewichtsabnahme
  • verbesserte metabolische Gesundheit
  • Schutz vor Krankheiten
  • eine längere Lebensdauer

Wenn Sie daran interessiert sind, diesen trendigen Ernährungsplan auszuprobieren, sind Sie vielleicht ein wenig besorgt darüber, wie Sie es schaffen werden.

Es ist eine Sache, sich als Prominenter mit einem persönlichen Ernährungsberater auf eine restriktive Diät einzulassen. Es ist viel schwieriger, wenn Sie gleichzeitig mit Dingen wie Ihrem Job oder Ihren Kindern jonglieren müssen!

Lesen Sie weiter, um einige praktische Tipps und Tricks zu entdecken, die jeder anwenden kann, um mit einer IF-Diät zu beginnen.

Zum Anfang

Sie wissen, dass Sie IF ausprobieren wollen, aber vielleicht sind Sie nicht sicher, wo Sie anfangen sollen.

Das Wichtigste zuerst: Recherchieren Sie. Wie die Ernährungsberaterin Stephanie Rofkahr von Fit Four Five erklärt, kann IF für Menschen mit niedrigem Blutzucker gefährlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

Als nächstes sollten Sie entscheiden, welche Art von IF-Plan Sie ausprobieren möchten. Es gibt sechs populäre Fastenmuster, aus denen Sie wählen können, aber diese Liste ist keineswegs erschöpfend.

Laut Rofkahr ist die beliebteste Variante die 16/8-Methode. Bei dieser Methode wird 16 Stunden gefastet und dann innerhalb von 8 Stunden gegessen. Rofkahr rät dazu, zwischen Mittag und 20 Uhr zu essen.

Sobald Sie sich informiert haben und sich für den Zeitplan entschieden haben, der für Sie am besten funktioniert, können Sie loslegen.

Wege, um es überschaubar zu halten

IF kann hart sein, besonders am Anfang. Zusätzlich zu dem verräterischen Knurren Ihres Magens können Sie auch Müdigkeit, Reizbarkeit und Stress erleben, während Sie versuchen, Ihren neuen Essensplan zu bewältigen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen das Leben ein wenig leichter machen:

  • Beginnen Sie mit einem modifizierten Zeitplan. „Beginnen Sie mit einem Zeitplan, der für Sie realistisch ist, und steigern Sie dann die Intensität und Dauer“, sagt Dr. Amy Lee, leitende Ernährungsberaterin bei Nucific. Sie müssen nicht gleich loslegen! Bauen Sie Ihre Toleranz für das Essen in einem kleineren Zeitfenster pro Tag auf und machen Sie den vollen Zeitplan, wenn Sie bereit sind.
  • Bleiben Sie gut hydriert. Lee erklärt, dass Sie während der Fastenzeit mit „kalorienfreien Flüssigkeiten“ hydratisiert bleiben sollten. Dies kann Wasser, Kräutertees und kalorienfreie aromatisierte Getränke beinhalten.
  • Während der Essenszeit sollten Sie langsam und häufig essen. Rofkahr empfiehlt, alle 3 Stunden innerhalb des 8-Stunden-Fensters zu essen, damit Sie „Ihre Kalorien zu sich nehmen können“. Denken Sie daran, dass IF gefährlich werden kann, wenn Sie die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr nicht erreichen.
  • Planen Sie gesunde, nahrhafte Mahlzeiten im Voraus. Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, sich Ihre Lieblingssnacks und Bequemlichkeiten zu gönnen, sobald Ihre Fastenzeit beendet ist, versuchen Sie, sich an eine gesunde Ernährung mit Proteinen, Obst und Gemüse zu halten.
  • Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor. Wenn Ihr Zeitplan unglaublich voll ist, nehmen Sie sich am Wochenende oder an einigen Abenden in der Woche Zeit, um einige Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Das spart Zeit und hilft Ihnen, Ihre Ernährung ausgewogen zu halten.
  • Geben Sie 2 bis 3 Esslöffel gesundes Fett zu Ihrer Abendmahlzeit hinzu. Alicia Galvin, RD, Ernährungsberaterin bei Sovereign Laboratories, empfiehlt, ein gesundes Fett wie Olivenöl, Kokosnussbutter oder Avocado in die letzte Mahlzeit des Tages einzubauen, um den Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten.
  • Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, ist IF vielleicht nicht das Richtige für Sie. Laut der IF-Expertin Cynthia Thurlow gilt: „Wenn Sie nachts nicht durchschlafen können, versuchen Sie nicht, diese Strategie anzuwenden. Arbeiten Sie zuerst am Schlaf.“

Häufige Fragen

Wenn Sie mit Ihrer IF-Reise beginnen, werden Sie sich vielleicht diese allgemeinen Fragen stellen.

Gibt es irgendwelche potentiellen Nachteile des intermittierenden Fastens?

IF wird nicht empfohlen für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, wie Anorexie oder Orthorexie.

Bei manchen Menschen kann das intermittierende Fasten die Schlafgewohnheiten und die Wachsamkeit beeinträchtigen. Bei manchen Menschen kann es auch zu einer Zunahme von Stress, Angstzuständen und Reizbarkeit führen. Warnung: Intervallfasten wird nicht für Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen empfohlen.

Sind bestimmte Lebensmittel besser für Intervallfasten geeignet?

Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, dass Sie sich an gesunde, vollwertige Lebensmittel halten. Dennoch ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper zu versorgen.

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten“, sagt Galvin.

Was ist die beste Art des intermittierenden Fastens zur Gewichtsabnahme? Es gibt viele verschiedene Arten, IF umzusetzen.

Während das 16/8-Modell das populärste und am einfachsten umzusetzende ist, gibt es auch andere Arten, wie das 5/2-Modell, bei dem die Kalorien zweimal pro Woche begrenzt werden, und das alternierende Tagesmodell, bei dem die Kalorien jeden zweiten Tag begrenzt werden.

Bis jetzt sind die Studien noch nicht schlüssig, ob ein Typ effektiver ist als ein anderer, also probieren Sie eine Reihe von Methoden aus, um herauszufinden, welche für Ihren Körper und Ihren Lebensstil am besten funktioniert.

Wissenschaftliche Vorteile

Während die meisten Menschen IF als Mittel zur Gewichtsabnahme ausprobieren, hat es sich gezeigt, dass es auch andere potenzielle Vorteile hat.

Was sagt die Forschung?

In Bezug auf die Gewichtsabnahme gibt es mehrere Studien, die die Vorteile von IF zeigen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Menschen, die nur zwischen 8 und 14 Uhr aßen, weniger Appetit und eine erhöhte Fettverbrennung hatten, nachdem sie 4 Tage lang IF praktiziert hatten.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Alternate-Day-Fasten nach 22 Tagen zu einem Gewichtsverlust von etwa 2,5 Prozent führte.

IF könnte das Potenzial haben, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren, so eine Studie aus dem Jahr 2018.

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2007 weist darauf hin, dass IF Schutz vor folgenden Erkrankungen Schutz bieten kann:

  • Herzkrankheiten
  • Typ-2-Diabetes
  • Krebs
  • Alzheimer-Krankheit

Alles in allem scheint das Intervallfasten deutliche gesundheitliche Vorteile zu bringen.

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.