Zehn ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Ballaststoffe sind unglaublich wichtig. Sie verlassen den Magen unverdaut und landen im Dickdarm, wo sie freundliche Darmbakterien ernähren, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können auch die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen.

Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) empfiehlt die Aufnahme von etwa 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Dies entspricht etwa 24 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Leider erreichen schätzungsweise 95 Prozent der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr. In Amerika liegt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme bei schätzungsweise 16,2 Gramm. In Deutschland sind es rund 70 Prozent der Bevölkerung, die nicht auf die empfohlenen Werte kommen.

Glücklicherweise ist es relativ einfach, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen – integrieren Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für alle Arten von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Die Tatsache, dass Ihr Körper Ballaststoffe nicht als Brennstoff verwendet, macht sie nicht weniger wertvoll für Ihre allgemeine Gesundheit.

Ballaststoffe können die folgenden Vorteile bieten, wenn Sie sie konsumieren:

Senkung des Cholesterinspiegels. Die Anwesenheit von Ballaststoffen im Verdauungstrakt kann helfen, die Cholesterinaufnahme des Körpers zu reduzieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Statine, Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels, einnehmen und Ballaststoffe wie Psylliumfasern verwenden.

Förderung eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben tendenziell weniger Kalorien. Außerdem können die Ballaststoffe die Verdauung im Magen verlangsamen, so dass Sie sich länger satt fühlen.

Der Verdauungstrakt wird gestärkt. Wer mit Verstopfung oder einem allgemein trägen Verdauungstrakt zu kämpfen hat, sollte seiner Ernährung Ballaststoffe hinzufügen. Ballaststoffe sorgen auf natürliche Weise für mehr Volumen im Verdauungstrakt, da Ihr Körper sie nicht verdaut. Dies stimuliert den Darm.

Förderung der Blutzuckerkontrolle. Ihr Körper braucht länger, um ballaststoffreiche Lebensmittel abzubauen. Dies hilft Ihnen, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich ist.

Verringerung des Magen-Darm-Krebsrisikos. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen kann eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben, einschließlich Dickdarmkrebs. Dafür gibt es viele Gründe, unter anderem, dass einige Arten von Ballaststoffen, wie z. B. das Pektin in Äpfeln, antioxidative Eigenschaften haben können.

Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, ballaststoffhaltige Lebensmittel schrittweise über einige Tage hinweg einzubauen, um unerwünschte Wirkungen, wie zum Beispiel Blähungen, zu vermeiden.

Viel Wasser zu trinken, während Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, kann auch helfen, diese Symptome in Schach zu halten.

Hier sind 10 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch sättigend sind

1. Birnen (3,1 Gramm)

Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Sie ist eine der besten Obstquellen für Ballaststoffe.

Ballaststoffgehalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen, rohen Birne, oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm.

2. Erdbeeren (2 Gramm)

Erdbeeren sind eine köstliche, gesunde Option, die frisch verzehrt werden kann.

Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können, da sie viel Vitamin C, Mangan und verschiedene starke Antioxidantien enthalten.

Ballaststoffgehalt: 3 Gramm in 1 Tasse frischer Erdbeeren, oder 2 Gramm pro 100 Gramm.

3. Avocado (6,7 Gramm)

Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt viele Kohlenhydrate zu enthalten, ist sie voll mit gesunden Fetten.

Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Außerdem haben sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Ballaststoffgehalt: 10 Gramm in 1 Tasse roher Avocado, oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm.

4. Äpfel (2,4 Gramm)

Äpfel gehören zu den schmackhaftesten und sättigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie enthalten auch relativ viele Ballaststoffe.

Ballaststoffgehalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen, rohen Apfel, oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm.

5. Himbeeren (6,5 Gramm)

Himbeeren sind sehr nahrhaft und haben einen sehr starken Geschmack. Sie sind reich an Vitamin C und Mangan.

Ballaststoffgehalt: Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe, oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm.

6. Bananen (2,6 Gramm)

Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Eine grüne oder unreife Banane enthält außerdem eine beträchtliche Menge an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe wirken.

Ballaststoffgehalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.

7. Karotten (2,8 Gramm)

Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knackig und sehr nahrhaft ist.

Sie enthält viel Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Werfen Sie einige gewürfelte Karotten in Ihre nächste Gemüsesuppe.

Ballaststoffgehalt: 3,6 Gramm in 1 Tasse roher Karotten, oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm

8. Rote Bete (2,8 Gramm)

Die Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folat, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.

Rote Bete ist außerdem reich an anorganischen Nitraten, einem Nährstoff, dem verschiedene positive Wirkungen auf die Blutdruckregulierung und die körperliche Leistungsfähigkeit zugeschrieben werden.

Ballaststoffgehalt: 3,8 Gramm pro Tasse roher Rüben, oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.

9. Brokkoli (2,6 Gramm)

Brokkoli gehört zu den Kreuzblütengewächsen und ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan und enthält Antioxidantien und starke krebsbekämpfende Nährstoffe.

Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten ist Brokkoli auch relativ proteinreich. Wir verarbeiten ihn gerne zu einem Salat für verschiedene Zwecke.

Ballaststoffgehalt: 2,4 Gramm pro Tasse, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.

10. Artischocke (5,4 Gramm)

Die Artischocke macht nicht sehr oft Schlagzeilen. Dabei ist dieses Gemüse reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.

Warten Sie nur, bis Sie sie geröstet probiert haben.

Ballaststoffgehalt: 6,9 Gramm in 1 rohen Kugel oder Artischocke, oder 5,4 Gramm pro 100 Gramm.

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